MAKALAH EKOLOGI PANGAN &
GIZI
“GIZI PADA ATLET”
Oleh
Rizqi Lukman Hakim
6411409006
JURUSAN ILMU KESEHATAN MSYARAKAT
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG
2011
BAB I
PENDAHULUAN
A.
LATAR BELAKANG
Pengetahuan gizi atlet bagi masyarakat
secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa
dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang
dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu
gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi
para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi
bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan
fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat
pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat
dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang
diperlukan.
B.
TUJUAN
Meningkatkan
pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan pelayanan gizi atlet untuk
meningkatkan prestasi bagi atlet.
C.
PERMASALAHAN
1. Keinginan
untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem
yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan
risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan / kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo
effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.
2. Gangguan makan sering ditemui pada atlet
karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras
untuk menang sehingga menjadi obsesi.
BAB II
ISI
A.
KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET
Nutrisi
yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat
bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh,
untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai
aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan
saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga
dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak
pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja
dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet
disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan,
peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini
termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi
yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya
meningkatkan
B.
MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET
1.
MAKRONUTRITION
a.
Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal
dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan
aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat
sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang
dapat digunakan secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun
bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di
hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di
jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang
yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal
pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang
tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status
gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang
lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya
15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori
energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam
tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama
berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah
melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa
terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah
glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses glukoneogenesis
dari sumber energi lain seperti protein. Pada prosespenyediaan energi tubuh,
diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur keseimbangan kadar
glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet selama
latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu
dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah
kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara
untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan
mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates
loading).
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1) Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi.
Energi yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan
oleh otot yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan
sel untuk menyimpan glikogen sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan
dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan energi.
2) Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk
pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai
sumber energi. Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan
karbohidrat atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet
rendah karbohidrat atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino
dapat diubah menjadiglukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini
harus dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat Konsumsi karbohidrat
rendah secara berkepanjanganakan bertolak belakang dengan tujuan latihan itu
sendiri (untuk membesarkan massaotot) dan dapat pula menyebabkan gangguan pada
proses penyediaan energi tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh
terutama di otot.
3) Bahan metabolisme utama
Pada Metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi
pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen
tubuh rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga
berkepanjangan, tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan
lemak sebagai sumber energi.
4) Sumber energi untuk otak
Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada
keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan
kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja
atau penampilan atlet. Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan
nutrisi pada atlet perlu diawasi dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan
jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik, status nutrisi
atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita atlet. Di negara
maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang melakukan latihan
berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan
dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada olahraga berat, sumber energi utama
adalah glikogen otot yang mempunyai peran pada menit-menit awal (saat melakukan
sprint) dan selama berolahraga dengan intensitas tinggi. Hampir seluruh energi
yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat melakukan olahraga
submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama) berasal dari cadangan
glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit kemudian akan digunakan
energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati yang menyediakan
kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak.
Bila masa berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber
energi dominan dari karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan
sumber energiutama, namun pada saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai
dengan penggunaan oleh otot yang aktif, kadar glukosa darah akan turun.
Kelelahan (fatique) dapat terjadi padasaat cadangan glikogen di hati dan
otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang adatidak terbatas. Kelelahan pada
atlet endurans disebabkan oleh kekurangan karbohidrat pada olahraga submaksimal
yang berkepanjangan.
b.
Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti
pada lari jarakjauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak
sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana
dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high
density lipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis
lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila
mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung
banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat
menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang
teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL.
Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin
D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk
pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan
lemak sehari-hari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak merupakan sumber
energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul mengandung energi yang
besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9
kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat dan protein.
Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan rata-rata
70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu
tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang
lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung,
hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh
dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai
pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi panas
tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah bahan makanan
yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar.
Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan
dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak
bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari
trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang
sepertijogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal
dari bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama,
sekitar 1 jamatau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak
akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai
hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin
menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme
glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.
c.
Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain
yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam
amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan
peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut
sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda,
ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh
tubuh, disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat
oleh tubuh disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk
selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama
untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang
dikandung oleh sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet
adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak
dengan latihan beban (resistance training). Selain diperlukan untuk
membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk pengaturan keseimbangan asam
basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama atlet melakukan olahraga berat,
yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme asam dalam jumlah besar.
Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan albumin akan
mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Halini akan
mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh
darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang
tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan
diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan
gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power
lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai
suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein
yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan,
bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan
kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh
para ahli lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk
menyediakan energi bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein
setelah berolahraga. Pada saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi,
akan ditemukan ekskresi nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan
ini ditemukan bila seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen
habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum protein digunakan
sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini merupakan faktor penting
untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan olahraga endurans lama dan atau
pada atlet yang sering melakukan latihan berat saat jumlah cadangan glikogen
sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan
protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh
karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan otot akan
menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh
tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada
saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah
menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk
dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 –
15% energi total yang diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari
glukosa hati.
2.
MIKRONUTRITION
Hingga
saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi
makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin
dan mineral tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan
para atlet akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam
vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral
berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam
lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang.
Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme
pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya.
Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan
energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan
berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau
atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif,
selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri
dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam
bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti
kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan
intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah
sedikit (<100mg>minor) dan mineral utama (major).
Mineral
turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolismepembentukan
energi. Terdapat 3 peran utama mineral di
dalam tubuh:
·
Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi
·
Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal,
kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
·
Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari
enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
a.
Kalsium
Mineral ini dibutuhkan
untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan enzim, pembekuan darah dan
pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99% kalsium tubuh total
terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat asupan kurang,
tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan demikian
berkepanjangan. Pelari
jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering mengalami osteoporosis
akibat latihan berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan makanan tidak
seimbang yang dapat menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi sangat rendah
dan stres berat akibat latihan akan menghambat produksi estrogen. . Untuk
masyarakat umum, terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas sedang akan
merupakan pemicu untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang.
b.
Natrium, Kalium
dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan
produk sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor
merupakan mineral utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral
utama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik melewati
membran sel. Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukan
antara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.
c.
Besi
Telah jelas pada mereka
yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan makanannya akan mengalami
kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan keluhan kurang nafsu makan,
kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan lama
sekalipun. Bila
hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai keluhan tersebut.
Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada atlet wanita.Absorpsi besi
dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau makanan yang
kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi dampak yang
negatif. Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma
yang besar akibat latihan berat, kehilangan melalui keringat dan destruksi sel
darah merah pada olahraga berat.
d.
Radikal bebas
dan antioksidan
Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh
tubuh pada saat berolahraga, yaitu:
1) sebagai akibat kebocoran
elektron dalam mitokondria dan
2) selama terjadinya iskemia
akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal bebas terjadi terdapat gangguan
keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan yang ada.
Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama membran bilayer
asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan
tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan
memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari
pada di dalam darah.
e.
Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi
kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu
penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses
metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml
dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih
meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh
dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang
berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan
sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan
tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan
penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang
hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:
1) Pengosongan lambung air dengan
suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan lambung
2) Volume cairan minum
sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di lambung
3) Larutan kental pengosongan
lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum mengandung elektrolit atau
glukosa.
C.
KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP
KEGIATAN ATLET
- Latihan (Training)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu
diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non
atlet. Kebutuhan
nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga
pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat
latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya
bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan
atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran
sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak
diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui
ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT (Indeks
Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh atlet secara berkala.
- Bertanding (Kompetisi)
Setiap atlet biasanya memperisapkan
diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan
asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan
nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan
durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan
pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat
kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium
darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang berolahraga
kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan
larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari
adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan
beberapa hal, yaitu:
a. Pastikan cadangan glikogen
tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate
loading (untuk atlet jarak jauh).
b. Pada olahraga angkat besi
pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa melalui cara-cara yang
dapat mengorbankan kinerja atlet
c.
Cairan tubuh cukup
d. Hindari gangguan atau cegah
timbulnya masalah pada saluran pencernaan
e. Perhatikan makanan sebelum
pertandingan (pre-event meal)
f. Minum dan makan saat
bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh mengganggu pengosongan lambung
sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan
timbulnya keluhan sakit perut.
- Pemulihan
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari
satu kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal
pada saat bertandin, dapat dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur
dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
a. Penggantian cairan atau
elektrolit yang hilang melalui keringat
b. Mengganti cadangan glikogen
yang habis digunakan selama olahraga
c. Memberikan suplemen yang
diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang rusak.
D.
KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
Kebutuhan
akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat
Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet
yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih
intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori,
atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini
diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
·
Atlet
berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan
·
Atlet
yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan
·
Atlet
remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat badan
·
Atlet
yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan
Untuk
menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda
mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk
atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg.
Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84
g protein.
Kemudian anda
membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi
hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan
dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan
Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam
sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak
dari yang direkomendasikan.
1.
Masalah
Terlalu Banyak Protein
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein,
akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea,
suatu senyawa dalam bentuk sisa
yang harus dibuang melalui urine. Terlalu
sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi
kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula
beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan
cairan buat atlet.
Bahan makanan
berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif
mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal,
sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan
yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu,
bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk
kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda
sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali
terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
2.
Suplemen
Protein
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk,
tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih
bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau
asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas
adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau
menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda
menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat
keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami
keterangan berikut:
a. Latihan, bukan protein yang berperanan
membuat otot lebih besar dan kuat.
b. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari
karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau
disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan
prestasi optimal tidak akan tercapai
- Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.
E.
GANGGUAN MAKAN PADA ATLET
Gangguan
makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia
nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga,
sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam
dunia olah raga.
Banyak atlet
terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah
sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya
perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga
menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara
yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan
diuretika atau obat pencahar. Menurut definisi Diagnostic and
Statistical Manual of Mental Disorders:.
1.
Anorexia
Nervosa
a. Menolak mempertahankan berat badan minimal
yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan.
b. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun
berat badannya sudah kurang.
c. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun
sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat
gemuk.
d. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut
tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah
diberikan hormon).
Anorexia nervosa
terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja,
tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada kecenderungan pola
keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres.
2.
Bulimia Nervosa
a. Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak
dalam waktu tertentu.
b. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku
makan selama makan dengan lahap dan banyak itu.
c. Secara teratur orangnya akan memuntahkan
kembali makanannya, menggunakan obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat
atau berpuasa, atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan
berat badan.
d. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit
selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan.
e. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian
berlebihan akan bentuk dan berat badan.
Umumnya orang
tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Muntah
menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau, dia dapat melanjutkan
lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa
muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu
remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih.
3. Akibat Kelainan
Perilaku Makan
a.
Defisiensi nutrien seperti anemia gizi
b. Berkurangnya massa otot dan menurunnya
fungsi otot
c.
Cadangan glikogen menurun.
d.
Depresi
e.
Toleransi terhadap hawa dingin menurun
Kelainan perilaku
makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya
densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang, merupakan trias
penyakit/kelainan.
Pada atlet pria
juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan obat pencahar,
obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan
elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan
saluran cerna seperti sembelit dan kembung.
4.
Pertanda
Anorexia Nervosa
a.
Berat badan turun dengan hebat
b. Pikiran selalu mengenai makanan, kalori
dan berat badan
c. Latihan berat dan tidak mengenal lelah
d.
Perasaan yang berubah-ubah
e.
Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan
f. Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan
daging berwarna merah
g. Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang
dianggap baik dan makanan yang tidak baik.
Tetapi harus
diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda
anorexia nervosa.
a.
Pertanda Bulimia Nervosa
1) Penurunan atau kenaikan berat badan yang
berarti
2) Sangat takut terhadap kenaikan berat
badan.
3) Segera pergi ke kamar mandi setelah
selesai makan.
4)
Depresif/perasaan tertekan.
5) Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.
6) Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk
tubuh.
b. Pengobatan
Dalam tahap
awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat
badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk
mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Sebagai pengobatan
diperlukan:
1)
Pengobatan medic
2)
Pengobatan dietetic
3)
Pengobatan psikologik
Pada keadaan
komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu dirawat:
Pada bulimia
nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:
1) Menghilangkan faktor dietetik yang dapat
memicu makan banyak dan lahap
2)
Usahakan pola makan normal/biasa
3) Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat
badan dan diet.
F. Penyebab
Gangguan Makan Pada Atlet
Vegetarian
Banyak atlet
menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena
percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan lebih banyak energi dan
tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti
misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya
atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan
penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-benar
vegetarian.
1. Terlalu banyak serat
Diet dengan serat
sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk
memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan inhibitor untuk
menyerapkan mikronutrien.
2. Menu rendah kalori
Diet rendah kalori
itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan
nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan energi yang rendah
itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Hilangnya
berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya
cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh
glukoneogenesis.
Dengan demikian
maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang
tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan
endurance akibat penurunan massa otot. Setelah beberapa waktu berat badan
mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh
3. Mencampurkan bahan makanan
Ada kepercayaan
yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan
sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang sama. Juga bahwa buah tak boleh
dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh
dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk
pembersihan tubuh.
Teori ini
sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena
banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama lemak
sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi selain itu juga
masukan besi, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula
mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.
4. Mencampurkan bahan makanan
Pada diet ini
hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan
butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.
5. Diet pengurusan
Beberapa diet
dapat mengakibatkan gangguan makan.
6. Mencampurkan bahan makanan
Biasanya produk
ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet
yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh atau umumnya
meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu dikatakan sebagai
pembersih darah dan untuk mengobati alergi.
Banyak jamu itu
mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya bahan-bahan itu tak boleh
digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan
kinerja olahraga.
BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti
anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik
yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi
masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans
atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan
berkepanjangan. Pemberian
suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan
seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab
bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet.
Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi
yang tepat selama masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.
B.
SARAN
Untuk menjamin
prestasi optimal bagi para atlet, kebutuhan akan gizi atlet perlu terpenuhi,
tetapi tidak boleh berlebihan.
DAFTAR PUSTAKA
Bompa. T.O.,
1994. Theory and Methodology of Training. Iowa
geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/
antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-atlet.html
file.upi.edu/.../Modul10PEDOMAN%20%20MAKANAN%20BAGI%20OLAHRAGAWAN.pdf
Setiono Hari., 2006. Model Sistematik Pembinaan
Olahragawan Berprestasi.
Jurnal IPTEK Olahraga .
Jakarta. Kemenegpora.
Supriyadi, Sapto adi, Mardianto, 2008. Pemetaan
Olahraga Unggulan Daerah Propinsi
Kalimantan Timur. Jurnal IPTEK Olahraga. Jakarta. Kemenegpora.